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C’est maintenant une évidence prouvée scientifiquement : bien manger pour bien vieillir

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Edito : C’est maintenant une évidence prouvée scientifiquement : bien manger pour bien vieillir

Jeudi, 23/07/2015 - 23:00 2 commentaires
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Au cours du dernier demi-siècle, l’espérance de vie à la naissance est passée en France de 71 à 83 ans et d’ici 2040, le nombre de personnes de plus de 75 ans devrait passer de 9 à 15 millions en France. Quant au nombre de centenaires, il double en moyenne tous les 10 ans : il y avait en 1960 un peu moins de 1000 centenaires en France, en 2014, ils étaient plus de 15 000 et ils pourraient dépasser les 200 000 en 2060, selon les projections de l’Insee…

Mais une vaste étude publiée par l’INED en avril 2012 nous apprend que, si l’espérance de vie totale à la naissance continue de progresser au même rythme (environ trois mois par an, voir INED), il n’en va pas de même pour ce que les spécialistes appellent « L’espérance de vie sans incapacité », qui correspond au temps de vie de réelle autonomie. Selon ces travaux, cette EVSI aurait diminué entre 2008 et 2012 : elle serait passée pour les hommes de 80,6 % à 79,1 % de leur espérance de vie totale et pour les femmes, de 76,1 à 74,4 % de leur existence. En valeur absolue, cette espérance de vie sans incapacité serait de 61,9 ans, pour les hommes, en 2010, et de 63,5 ans pour les femmes.

Les scientifiques restent prudents sur la nature de ce phénomène car ils ne disposent pas encore du recul suffisant qui leur permettrait de savoir si cette évolution est plutôt « accidentelle » ou si elle relève d’une tendance lourde, qui s’inscrit dans la durée. Mais tout le monde s’accorde sur le fait que, si ce différentiel entre l’espérance de vie totale et l’espérance de vie en bonne santé devait continuer durablement à se creuser, cela poserait à notre Pays un redoutable défi économique, social et médical, lié notamment à la prise en charge d’un nombre beaucoup plus important que prévu de personnes âgées dépendantes ou en perte d’autonomie.

Partout dans le monde, les laboratoires travaillent pour essayer de mieux comprendre les multiples mécanismes complexes à l’œuvre dans le processus du vieillissement et depuis une dizaine d’années, les découvertes fondamentales s’accumulent dans ce domaine, notamment grâce aux avancées en génétique, en génomique et en biologie moléculaire mais aussi grâce à l’arrivée en force de la bioinformatique et des « big data » qui permettent d’exploiter des masses considérables de données. Il est plus que probable que les prochaines années verront arriver les premiers traitements cellulaires, génétique ou biochimiques capables de retarder efficacement le vieillissement et son cortège de pathologies associées. Mais de récentes recherches nous montrent avec beaucoup de force, qu’en attendant ces percées scientifiques, l’alimentation pourrait bien constituer un facteur tout à fait décisif pour mieux vieillir et rester en bonne santé le plus longtemps possible.

Une vaste étude, publiée fin 2014, a montré, en analysant les habitudes alimentaires de 4676 infirmières pendant une période de 20 ans, que les femmes qui adhéraient le plus fidèlement au régime méditerranéen (légumes, poissons, huile d’olive, huile de soja, yaourt, fruits) avaient des télomères significativement plus longs que celles qui s’alimentaient à la mode occidentale (forte consommation de viandes rouges, de sucre, de graisses d'origine animale et de farines raffinés). Il est donc probable que l’augmentation notable de l’espérance de vie observée chez les personnes qui adhèrent au régime méditerranéen soit liée, au moins en partie, à un ralentissement du vieillissement prématuré des cellules.

Les télomères sont de petits « capuchons » situés à l’extrémité des chromosomes et qui servent à protéger l’intégrité de notre matériel génétique. La perte de ces télomères reflète biensouvent le vieillissement prématuré de la cellule et est associée à une hausse du risque de maladies chroniques et de mort prématurée. 

Ces récents travaux confirment donc pleinement une étude américaine réalisée en 2013 dont les résultats avaient fait grand bruit dans la communauté scientifique (Voir The Lancet).

Cette étude pilotée par les Instituts nationaux américains de la santé et menée par le Professeur Dean Ornish, avait montré, chez des patients atteints d’un cancer de la prostate, que le simple fait de changer de mode de vie et de modifier ses habitudes alimentaires permettait un allongement sensibles des télomères (10 % en moyenne), alors que dans le groupe-témoin (qui n’avait pas changé son mode de vie), les télomères avaient au contraire raccourci de 3 %... Cette découverte est fondamentale quand on sait que le raccourcissement de ces télomères est fortement associé au vieillissement et aux pathologies qui en découlent : diabète, maladies cardiaques, maladies inflammatoires, cancer notamment.

Ces observations confirment à quel point de simples modifications de nos habitudes alimentaires peuvent avoir une influence considérable sur l’espérance de vie en bonne santé. En outre, un régime sain à base de fruits, légumes et poissons qui limite la consommation de viande rouge et d'alcool, semble non seulement très bénéfique pour prévenir les maladies cardiovasculaires et de nombreux cancers mais il préserverait  également notre cerveau de certaines démences, type maladie d’Alzheimer et plus globalement du déclin cognitif selon une étude publiée en mai dernier dans la revue Neurology (Voir Neurology). Dans ce travail, des chercheurs de l'Université de McMaster à Ontario (Canada) ont suivi pendant 56 mois 27.860 hommes et femmes issus de 40 pays différents et âgés de plus de 55 ans. Au sein de cette vaste cohorte, tous présentaient un risque élevé de maladies cardio-vasculaires (hypertension artérielle entre autres). Ils étaient donc plus à risque de développer un déclin cognitif ultérieurement, précisent les chercheurs.  

Leurs habitudes nutritionnelles ont été étudiées de près (fréquence de consommation de viande rouge, poisson, fruit et légume, protéine végétale, friture, alcool) et indexées sur une échelle permettant de mesurer leur régime alimentaire. Les volontaires ont également dû passer, au début de l'étude, 2 ans, puis 5 ans plus tard, plusieurs tests évaluant leurs capacités intellectuelles et leur mémoire. 

Les conclusions révèlent que les participants mangeant le plus sainement avaient un risque réduit de 24 % de développer des troubles cognitifs ou de la mémoire. Après pondération des différents facteurs de risque impliqués (activité physique, hypertension artérielle, antécédents de cancers), ces résultats sont restés identiques "Adopter une bonne hygiène alimentaire débute probablement précocement dans la vie et une alimentation saine peut aussi aller de pair avec l'adoption d'autres comportements sains", souligne Andrew Smyth, co-auteur de cette étude. Cette édition spéciale de la revue Cell Stem Cell consacrée à la biologie du vieillissement souligne également que la nutrition et la restriction calorique peuvent avoir une influence majeure sur la longévité (Voir Cell Stem Cell). 

Plusieurs études ont déjà montré, en particulier chez la souris, qu’un apport calorique réduit, favorise des télomères longs, réduit l'incidence du cancer, et, globalement est « synonyme » de meilleure santé. Ainsi, une étude du Centre national espagnol de recherche sur le cancer constate, avec une réduction de 40 % de l’apport calorique, une baisse du taux de raccourcissement des télomères et des taux d'anomalies chromosomiques et donc un effet protecteur sur le matériel génétique. 

Il y a quelques semaines, une autre étude, dirigée par Valter Longo de l'Université de Californie du Sud, a montré par ailleurs que l’observance de cinq jours de demi-jeûne par mois aurait plusieurs effets bénéfiques et régénérateurs pour le système immunitaire. Les conséquences seraient ainsi multiples, puisque baisser sa consommation de calories ralentirait le vieillissement et réduirait le risque de cancers et de maladies cardio-vasculaires. Le régime conçu par l’équipe, nommé « Fasting Mimicking Diet » ou FMD est faible en protéines, faible en glucides et riches en graisses saines (Voir Cell Metabolism).

Lorsque les chercheurs nourrissent des souris avec ce régime FMD à partir d’un âge moyen et à raison de 4 jours 2 fois par mois, le nombre de cellules souches augmente considérablement tout comme la régénération de nouvelles cellules osseuses, musculaires, hépatiques, nerveuses et immunitaires. Les animaux s’en trouvent en meilleure santé et ont une durée de vie prolongée, avec une incidence réduite de maladies inflammatoires et de cancers. Elles montrent également des améliorations de l'apprentissage et de la mémoire, une réduction de la perte osseuse, un maintien de la masse musculaire.

En matière de cancer, une maladie intimement liée au vieillissement cellulaire, dont il faut rappeler que deux sur trois surviennent après 65 ans, les effets de l’alimentation, longtemps considérés comme marginaux par rapport à la génétique, ne cessent également d’être réévalués et l’on considère à présent que probablement la moitié des cancers pourraient être évités ou retardés sensiblement en adoptant des habitudes alimentaires saines.

A cet égard, une récente étude américaine, publiée dans le réputé Journal de l’association Médicale Américaine (JAMA) en mars dernier est édifiante (Voir JAMA). Réalisée entre 2002 et 2007 sur une population de 77 659 personnes, membres de l’Eglise des Adventistes du 7eme jour, cette étude conduite par Michal J. Orlich, montre que les personnes ayant adopté un mode d’alimentation végétarien voient leur risque de cancer colorectal diminuer de 22 % et cette diminution grimpe à 44 % pour les sujets qui complètent leur régime végétarien par une consommation de poissons et crustacés (régime pesco-végétarien).

En juin dernier, une autre équipe de la Harvard Public School of Health (États-Unis) a découvert que, chez les malades atteints d’un cancer de la prostate non métastatique, un régime alimentaire dit « occidental » et riche en protéines animales, graisses et produits laitiers, le risque de décès, toutes causes réunies, augmenterait de 67 %. Au contraire, chez les malades ayant adopté un régime pauvre en protéines animales et riche en fruits et légumes, le risque de décès diminuerait de 36 %...

Une autre étude américaine très intéressante, publiée en mars 2015, mérite d’être évoquée. Baptisée MIND (Mediterranéen-Dash Intervention of Neurodegenerative Delay), cette étude a montré les effets très bénéfiques pour le cerveau d’un régime alimentaire combiné, mixant le régime méditerranéen et le régime DASH, recommandé pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle. Pour parvenir à ces conclusions, les chercheurs du Rush University Medical Center ont questionné, pendant quatre ans, un groupe de 923 personnes âgées de 58 à 98 ans afin de déterminer si leur alimentation était plus ou moins proche d’un régime méditerranéen, d’un régime DASH ou d’un régime MIND. 

Résultat : les participants qui adoptaient un régime mixte, mélangeant les régimes méditerranéen et DASH, voyaient leurs risques de développer un Alzheimer réduit de manière presque aussi importante - plus de 50 % - que ceux qui observaient uniquement le régime méditerranéen. Autre constatation remarquable révélée par ces recherches : ce régime mixte «  MIND » conserve un effet protecteur important même s’il n’est pas suivi à la lettre. Ainsi, le risque est tout de même réduit de 35 % chez les personnes qui n’ont pas suivi la diète de manière stricte. Enfin, Martha Morris, qui a conduit ces travaux, précise que plus une personne suit le régime longtemps, moins elle risque de développer la maladie d’Alzheimer.

Cette étude est à rapprocher d’un autre travail présenté en avril dernier par des chercheurs de l’Université d’Oxford, à l’occasion d’une importante conférence internationale sur la maladie d’Alzheimer qui s’est tenue à Perth, en Australie (Voir Digital Journal).

Ces recherches ont montré que le simple fait de conserver un haut niveau de concentration dans le sang de différentes vitamines B (B6, B9 et B12) et d'oméga-3 peut retarder l’apparition d’un Alzheimer ou ralentir sensiblement la progression de cette maladie, lorsque celle-ci est malheureusement déjà diagnostiquée.

Pour parvenir à ces conclusions très encourageantes, l'équipe d’Oxford a étudié pendant deux ans une cohorte de 168 patients, présentant des signes précoces de cette maladie. Utilisant un protocole de recherche en double aveugle contre placebo, cette étude a montré que, chez les patients soumis à une supplémentation en vitamines B et oméga 3, la détérioration cérébrale et le déclin cognitif provoqués par la maladie d’Alzheimer étaient significativement diminués, ce qui n’était pas le cas dans l’autre groupe, soumis au placebo. « Compte tenu de l’absence de traitements médicamenteux véritablement efficaces contre cette pathologie redoutable, cette découverte offre un espoir sérieux de pouvoir mettre en place à peu de frais une prévention alimentaire efficace contre cette maladie qui touche au moins 35 millions de personnes dans le monde et en touchera le double en 2030 », souligne David Smith.

Il est intéressant de croiser ces différentes études scientifiques et les observations empiriques, recueillies pendant des décennies sur le terrain par Dan Buettner, explorateur au National Geographic. Celui-ci a pris le temps de rencontrer plusieurs centaines de centenaires vivant dans différentes régions du monde et il a en a tiré certains conclusions à méditer. 

Dan Buettner souligne, en premier lieu, que les centenaires, en dépit de leurs différences de modes de vie et de culture, partagent plusieurs points communs : ils mangent modérément, essentiellement des aliments peu ou pas transformés et consomment principalement des fruits, des légumes, des céréales complètes et des protéines d’origine végétale. La viande, sans être exclue, est toujours consommée avec modération (en moyenne 5 portions par mois de moins de 100 grammes). Dans certaines régions, le vin rouge est également souvent associé à cette longévité exceptionnelle, mais toujours consommé en quantité très modérée.

Dan Buettner évoque également une communauté d’adventistes à la longévité exceptionnelle qui vit en Californie. Les membres de cette Eglise suivent un régime alimentaire frugal, à base de fruits, légumes et céréales. Les protéines sont consommées avec modération, sous forme de viande et de poisson. Enfin, ces adventistes ne boivent que de l’eau et évitent soigneusement tous les sodas qui font des ravages sur la santé des Américains.

En Amérique centrale, au Costa Rica, Dan Buettner a également identifié des communautés paysannes ayant une longévité exceptionnelle, en dépit d’un faible niveau de vie. Ces paysans consomment essentiellement des haricots, du maïs et de la courge et sont friands de bananes et de papayes.

Sur l’île d’Okinawa, au Japon, les nombreux et sémillants centenaires mangent de manière très sobre et consomment surtout du tofu, du poisson et du riz complet, accompagné de thé vert et de diverses infusions aux plantes médicinales.

On sait, grâce aux remarquables avancés d’une jeune discipline, l’épigénétique, que, si notre génome est stable, il n’est pas figé pour autant, ni imperméable aux nombreux effets de l’environnement.  De récents travaux ont en effet montré que, contre toute attente, les modes d’expression de nos gènes pouvaient être profondément modifiés par un mécanisme subtil et remarquable, appelé méthylation. Dans ce processus, un groupe méthyle (CH3) s’attache à l’ADN, ce qui va moduler et modifier la façon dont cette ADN va interagir avec les protéines. Mais pour que ces groupes-méthyles puissent agir sur l’expression de nos gènes, il est nécessaire d’apporter à notre organisme certains substances, vitamines et nutriments (certaines vitamines, le zinc, le resvératrol, la quercitrine ou encore la méthionine) qui vont permettre l’enclenchement de ce processus,

Une étude a par exemple montré que la supplémentation en vitamine D chez certains sujets carencés, pouvait modifier par méthylation l'expression de 291 gènes et bloquer ainsi l’activation de certains gènes fortement impliqués dans des maladies graves, comme le cancer ou le diabète.

Malheureusement, l’alimentation des seniors et des personnes très âgées reste encore trop souvent considérée comme une simple variable d’ajustement dans notre Pays, un facteur qui ne jouerait que de manière marginale par rapport aux médicaments et traitements médicaux, alors qu’en réalité les comportements alimentaires des personnes âgés vont jouer un rôle absolument majeur dans la qualité de leur vieillissement, la prévention des pathologies et le maintien de l’autonomie.

A cet égard, il est également frappant de constater que la bonne connaissance des règles de diététique et de nutrition, s’appuyant sur les dernières avancées scientifiques et non sur des croyances irrationnelles ou des discours de nature idéologique, ne fait pas partie de la culture générale dans notre Pays et ne fait pas l’objet à l’école d’un enseignement digne de ce nom, dès l’enfance, ce qui permettrait pourtant à chacun d’entre nous de faire des choix éclairés en matière de modes de vie et d’alimentation…

Nous devons prendre conscience que, quels que soient les progrès impressionnants de la science et de la médecine pour comprendre le vieillissement et en retarder les effets et les conséquences pathologiques, nous sommes les premiers responsables de notre santé et nous pouvons, par nos choix de vie, notamment en matière alimentaire, vivre non seulement plus longtemps mais faire en sorte que ces années de vie gagnées puissent être vécues en bonne santé et en pleine autonomie, afin que la vieillesse ne soit plus assimilée à une maladie ou un déclin inévitable mais vécue comme une période d’épanouissement individuel et d’enrichissement collectif.

René TRÉGOUËT

Sénateur honoraire

Fondateur du Groupe de Prospective du Sénat

Communiqué à nos lecteurs :

Chers lecteurs,

Comme chaque année, RTFlash suspend sa parution le 31 juillet et se met au vert pendant ce mois d'août. Nous vous souhaitons d'excellentes vacances, pleines de passionnantes lectures scientifiques.

Notre prochaine lettre de rentrée vous sera envoyée le vendredi 4 septembre.

Merci encore pour votre fidélité

Bien cordialement

René Trégouët

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  • zatoichi

    24/07/2015

    Il y a encore plus simple, plus fondamental, plus oublié... Il faudra tout relire, tout recommencer, tout revérifier.

  • Ryadh

    30/07/2015

    Merci pour cet article capital. Le progrès technique nous a fait oublié que la santé est surtout entre nos mains. Imaginez la qualité de vie gagnée par ses milliers de malades, l’ensemble des relations humaines améliorées (un esprit sain dans corps sain dit-on) voir à ce sujet les travaux du Dr Russel Blaylock sur la nutrition et le comportement (conférence en ligne), les économies monstres réalisées en matière de sécurité sociale...

    Petit ajout de ma part, parmi les régimes alimentaires, il s'en trouverait un autre, calqué sur le principe du jeûne, qui semble efficace pour ralentir le déclin cognitif. Il est de plus en plus utilisé par des personnes malades d'Alzheimer. Je veux parler de la diète cétogène. Ou contre toute attente,il s'agit de manger gras (mais du bon gras) et de supprimer quasiment le sucre (produits laitiers et céréales raffinées compris). Le corps fonctionnant avec le glucose, on a longtemps pensé qu'il fallait en consommer régulièrement pour faire fonctionner les organes. Or, dans le cas de la maladie d'Alzheimer, appelé aussi diabète de type 3, le cerveau semble résistant à l'insuline, et non nourri correctement, ses fonctions déclinent progressivement. Il a donc été montré qu'une alimentation grasse (avocat, oléagineux, huille d'olive, graisse de coco, poisson gras) et pauvre en glucide permettait de limiter ce déclin. La raison est que le corps dans ces conditions particulières est capable de transformer le gras en sucre pour alimenter les cellules.

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